Nati per dormire e per sognare. Il cervello e il sonno.

di Ezia Rizzi*

Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere dell’individuo nel corso della sua vita. Un orologio biologico regola l’alternanza del ritmo sonno-veglia, e interagisce con l’ambiente circostante (e.g., stimoli ambientali del ciclo luce-buio) e le nostre abitudini.

Il sonno, inoltre, gioca un ruolo importante nei processi di memoria, nella riorganizzazione, codifica e consolidamento a lungo termine dei ricordi, e delle informazioni apprese. Pertanto, è indispensabile adottare delle sane abitudini nella vita quotidiana come: l’esposizione alla luce del giorno, non fumare, fare
esercizio fisico, ridurre il consumo di alcol, ridurre il consumo di caffeina soprattutto nel pomeriggio e la sera, non cenare troppo tardi la sera, soprattutto con cibi piccanti, troppo zuccherati o difficili da digerire e non fare pisolini troppo lunghi durante l’arco della giornata.

Mediamente la popolazione adulta dorme dalle 5 alle 10 ore ogni notte. La durata media del sonno è di circa 7.5 ore, nel 68 % dei giovani adulti e può pertanto variare tra le 6.5 e le 8.5 ore. La durata media del sonno tende a diminuire nell’invecchiamento.
Il ciclo del sonno è suddiviso in sonno non-REM, che comprende 4 fasi distinte che si alternano durante la notte, e sonno REM. Ogni ciclo si ripete per circa 90 minuti.
Circa il 75% del sonno totale viene trascorso nella fase non-REM è il 25% nella fase REM.

La fase 1 è il sonno di transizione, la fase di sonno leggero, e dura pochi minuti. In questa fase i ritmi delle
onde alfa della veglia rilassata diventano meno regolari e i nostri occhi eseguono movimenti lenti.
Nella fase 2, che può durare dai 5 ai 15 minuti, il sonno diventa leggermente più profondo e i
movimenti degli occhi tendono a cessare.
Nella fase 3 compaiono le onde del ritmo delta e inizia una fase di sonno più profondo.
La fase 4 è la fase del sonno profondo vero e proprio e può durare dai 20 ai 40 minuti. In seguito, si ritorna nella fase 3 e alla fase 2 per 10-15 minuti, prima che compaia la fase REM.

Dopo alcune ore si verifica una riduzione generale della durata del sonno non-REM, in particolare nelle fasi 3 e 4, e un aumento dei periodi REM che possono durare 30-50 minuti.
Tra una fase REM e l’altra ci sono 30 minuti di sonno non-REM.

Dopo aver letto numerose volte la parola REM, vi state sicuramente chiedendo: qual è il suo significato?
La parola REM significa Rapid Eye Movement (i.e., movimento oculare rapido) ed è comunemente indicata come la fase del sonno in cui sogniamo, anche se diversi studi hanno dimostrato che i sogni sono presenti anche nella fase non-REM, ciò che cambia tra le due fasi sono gli aspetti qualitativi dei sogni.
Il sonno REM è caratterizzato da sogni con maggiore valenza emotiva e possono essere vividi e bizzarri; il sonno NREM, invece, è caratterizzato da sogni che sembrerebbero un flusso di pensieri simili alla veglia, con ridotto carico emotivo e maggiormente frammentati.

Ma i contenuti dei sogni da cosa derivano?
I sogni dipendono dallo sviluppo dei nostri processi cognitivi, sono legati ai processi di memoria e di elaborazione cognitiva, ed infatti possono subire dei cambiamenti nelle diverse fasi della vita
(i.e., età evolutiva, età adulta e nell’invecchiamento).
L’esperienza onirica è ricca di immagini, sensazioni, pensieri, emozioni, parole e molti di noi spesso riportano resoconti dettagliati dei sogni, altri affermano, invece, di sognare raramente o di non ricordare i loro sogni.

Quali meccanismi regolano la rievocazione dei sogni? Cosa può influenzare la rievocazione dei nostri sogni?
I fattori sono molteplici, dalla variabilità interindividuale, fattori sociodemografici come il genere, l’età, e la valenza emotiva che si attribuisce al sogno, la capacità di immaginazione, dimensioni della personalità, la
predisposizione a sopprimere le emozioni e i pensieri negativi.

Studi di neuroimaging hanno evidenziato una maggiore attività nella corteccia prefrontale, e una migliore connettività funzionale nei network cerebrali che si occupano dei processi attentivi e mnesici nelle persone che rievocano maggiormente i loro sogni.
E tu, riesci a ricordare i sogni? Hai già adottato delle sane abitudini per una corretta igiene del sonno?

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in
promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.

Mangiaruga, A., Scarpelli, S., Bartolacci, C., & De Gennaro, L. (2018). Spotlight on dream recall: the ages of dreams. Nature and science of sleep, 1-12.

*Socia BicoccAlumni, Dottorato di ricerca in Psicologia, Linguistica e Neuroscienze Cognitive presso il Dipartimento di Psicologia dell’Università degli studi di Milano-Bicocca.  

Principali tematiche di ricerca ed expertise: Neuropsicologia clinica, Invecchiamento cognitivo normale e patologico, Studio delle funzioni cognitive in particolare memoria e attenzione, Training cognitivi ed active ageing.